Si pour la plupart des pratiquants, la durée et l’intensité de l’effort ne sont pas comparables à des sports d’endurance ou aux rythmes soutenus, vous avez pu parfois approcher de vos limites lors de stages, d’examens ou de circonstances particulières.
Peut-être avez-vous ressenti les prémices du malaise de l’hypoglycémie, ou l’inconfort digestif provoqué par un repas trop proche, trop copieux ou déséquilibré ?
Voici donc quelques conseils diététiques :
Il est tout d’abord nécessaire de respecter un délai entre le repas et l’activité afin de ne pas avoir les désagréments d’une digestion perturbée par l’effort.
Il est conseillé d’attendre 3 heures après un repas normal et une demi-heure après une collation d’avant séance.
Le seul aliment du muscle dans l’effort est le sucre. Ce sucre est puisé tout d’abord dans le sang, puis dans les réserves musculaires et enfin dans le foie. Dans l’organisme, le sucre est stocké sous forme de glycogène pour une utilisation rapide. L’essentiel d’une collation doit donc se composer de sucres lents qui fourniront la quantité d’énergie nécessaire à votre activité. Ces sucres lents (pâtes, pain, céréales, riz, semoule, pomme de terre, biscuits, banane…) sont libérés progressivement pendant l’effort tandis que les sucres rapides (boisson sucrée, fruits, jus de fruits, confiture, miel, confiseries…) vous rechargent rapidement mais brièvement. Il faut donc se méfier de ces glucides rapides, car s’ils sont pris seuls, ils peuvent souvent provoquer un contre coup d’hypoglycémie dans la demi-heure qui suit. Ce malaise par manque de sucre dans le sang , l’hypoglycémie, se manifeste généralement par une fringale, une diminution de la force physique et de la concentration, des sueurs, de légers vertiges, voire même une certaine confusion mentale et des maux de tête.
Les aliments trop gras (frites, fromages, beurre, sauces, charcuterie…) n’ont pas d’intérêt énergétique dans un effort peu prolongé. De plus ces lipides augmentent le temps d’assimilation des autres aliments.
Quelques protéines peuvent être consommées (viande, lait, produits laitiers, poisson, œuf, légumineuses…) pour compenser l’usure musculaire, mais comme les lipides elles n’ont pas un intérêt immédiat. Lipides et protéines doivent lentement être dégradés avant d’être transformés en glucides utilisables dans l’activité physique.
Si l’effort se prolonge, il est possible de se recharger avec des glucides rapidement utilisables par l’organisme (pâtes de fruit ou d’amandes, fruits secs, barres de céréales, pain d’épice, boissons sucrées…)
L’eau est la seule boisson physiologique indispensable. Une bonne hydratation avant l’effort est nécessaire afin d’éviter nombre d’inconvénients musculaires ou tendineux. Un échauffement correct de début de séance est tout aussi conseillé. Les boissons énergétiques ou enrichies en sels minéraux et vitamines ne sont utiles que pour des efforts prolongés. Pour la récupération après l’effort, il est important de bien se réhydrater. Evitez un repas riche en protéines, car l’organisme doit d’abord éliminer les déchets métaboliques liés à l’activité. Les lipides n’ont de même que peu d’intérêt, car ils n’ont pas d’utilisation immédiate. Prenez donc un repas léger à base de féculents, légumes, fruits et laitages pour recharger vos réserves en glycogène, vitamines et minéraux.
En résumé :
Buvez un grand verre d’eau avant et après l’effort.
Prenez beaucoup de sucres lents, peu de lipides et quelques protéines.
Ou alors passer vers un mode macrobiotique…ce sera un prochain sujet ;o)
